افضل طريقة لتقليل الشهية للطعام و انقاص الوزن/ اشهر قائمة لأطعمة الشبع في العالم 2023/ satiety_ food
- كيف اقلل من شهيتي للطعام ؟ و كيف اقلل من الشعور بالجوع؟ وكيف ازيد من الشعور بالشبع ؟
.webp "افضل طريقة لتقليل الشهية للطعام و انقاص الوزن/ اشهر قائمة لأطعمة الشبع في العالم2023/ satiety_ food") |
| افضل طريقة لتقليل الشهية للطعام و انقاص الوزن/ اشهر قائمة لأطعمة الشبع في العالم2023/ satiety_ food |
عزيزي الزائر الكريم/
اذا كنت ترغب في خسارة الوزن عليك اولا كبح شهيتك للطعام، فكيف يكون كبح الشهية ؟ ما هي طرق تقليل الشهية للطعام؟
- طرق تقليل الشهية للطعام:
يخبرنا الدكتور كريم علي : ان الجوع يعتبر مشكلة حقيقية ، و لو استطعنا السيطرة على الجوع و شبعنا بسرعة وعرفنا ما هي الوجبات التي تشعرنا بالشبع سوف نفقد الوزن بسهولة بل لن نصاب بالسمنة من الاساس .
يوجد في الجسم هرمونات تجعلنا نشعر بالجوع و هرمونات تجعلنا نشعر بالشبع .
عندما نشعر بالجوع يفرز من المعدة هرمون يسمى Ghrelin الجريلين ، هذا الهرمون يرسل اشارة الى المخ ينبه بانه يشعر بالجوع ، فيقوم المخ بارسال رسالة للجسم ينبه بان عليه تناول الطعام .
و عندما نتناول الطعام وتمتلئ المعدة وتكبر قليلا يفرز من المعدة هرمون يسمى اللبتين Leptin ، هذا الهرمون يرسل اشارة الى المخ بانه الان اصبح يشعر بالشبع ، فيقوم المخ بإرسال رسالة للجسم بان يتوقف عن تناول الطعام .
و بعد ان يتم هضم الطعام في المعدة ينزل الطعام الى الامعاء ويفرز هرمون اسمه Cholecystokinin ( هرمون كولي سيستوكنين ) ، و يرسل اشارة الى المخ ان الطعام وصل الى الامعاء ، ثم ينزل الطعام الى الامعاء الغليظة و يفرز هرمون (pyy ) ( Oxm ) ، و طالما انه يوجد طعام في الجسم سوف يضل الجسم يصدر اشارات للمخ .
فاذا استطعنا ان نقلل من هرمون الجوع Ghrelin ، ونزيد من هرمون الشبع Leptin ، سيكون حلا رائعا لبقاء الجسم في حالة الشبع لفترة طويلة .
هرمون الجوع الجريلين Ghrelin يرسل اشارة للمخ بالشعور بالجوع و هو يفرز كل اربع ساعات ، لذا كان النظام الغذائي فى السابق ينصح بتناول الطعام كل اربع ساعات وهذا ليس صحيح بالطبع .
ايضا عندما يفرز هرمون الجريلينGhrelin يفرز ايضا هرمون النمو ، وهذا امر جيد للانسان ، لانه عندما يفرز هرمون الجوع ولا يوجد طعام يذهب هرمون الجوع ليأكل العضلات ويأكل الكالسيوم من العظام ، لكن هرمون النمو يعمل على حماية العضلات والعظام ويحميهم من هرمون الجوع .
يفضل النوم الجيد و تناول البروتين والدهون المفيدة حتى نضل تشعر بالشبع لفترة طويلة ، وبالتالي لن يفرز هرمون الجوع Ghrelin .
%20(1).webp "افضل طريقة لتقليل الشهية للطعام و انقاص الوزن/ اشهر قائمة لأطعمة الشبع في العالم2023/ satiety_ food") |
| افضل طريقة لتقليل الشهية للطعام و انقاص الوزن/ اشهر قائمة لأطعمة الشبع في العالم2023/ satiety_ food |
- لكن كيف نزيد من هرمون الشبع اللبتين Leptin الذي يرسل اشارة الشبع للمخ؟
هناك عدوان لهرمون Leptin ( هرمون الشبع )هما :-
هرمون الانسولين وهرمون الكورتيزول ، عندما يرتفع هرمون الانسولين او هرمون الكورتيزول فإنهما يسببان شلل لهرمون الشبع ، مما يؤدي الى الشعور بالجوع .
عند تناول السكريات يرتفع هرمون الانسولين و بعد نصف ساعة تشعر بالجوع من جديد .
ايضا عندما تشعر بالتوتر والضغط النفسي يرتفع هرمون الكورتيزول ، حيث ان هرمون الكورتيزول يسبب في شل هرمون اللبتين ( هرمون الشبع) ، فتشعر برغبة في تناول الطعام وهكذا .
الذهاب الى النوم مبكرا و النوم بشكل جيد في الليل (ولا ينطبق هذا على نوم النهار ) :-
ان السهر كما قلنا سابقا يؤدي الى ارتفاع هرمون الكورتيزول الذي يسبب في شل هرمون اللبتين Leptin ( هرمون الشبع )وبالتالي الشعور بالجوع ورغبة في تناول الحلويات .
اذن ابتعد عن الوجبات السكرية و عن السهر والتوتر والقلق التي ترفع هرمون الانسولين ، وسوف تحافظ على هرمون اللبتين Leptin و ستضل تشعر بالشبع لفترة طويلة .
بعد ممارسة التمارين الرياضية لن تشعر بالجوع ، لان هرمون اللبتين يرتفع عند ممارسة الرياضة خاصة الرياضة العالية الشدة .
تناول الدهون و اوميجا 3 :- عند تناول اومجا3 او الدهون فان هرمون اللبتين يرتفع فتشعر بالشبع .
ما هو طعام الشبع ؟؟
في جامعة سدني في عام 1995 وضعوا قائمة جمعوا فيها مجموعة كبيرة من الاطعمة و اطلقوا عليها اسم ( Satiety food) اي (طعام الشبع ) وتضم هذه القائمة انواع الاطعمة التي اذا تناولتها تعطيك شعور بالشبع لفترة طويلة .
ووجدوا ان تناول السكريات او الموالح او الخلط بينهما يؤدي الى الرغبة في تناول المزيد و عدم الاحساس بالشبع مهما اكلت منها ، ويصبح معدل الشعور بالشبع يساوي صفر ، اي ان معدل الشبع غير موجود .
وهذا ما فهمه تجار المواد الغذائية لبيع المزيد من منتجاتهم و بضائعهم ، فهم يضيفوا لمنتجاتهم الغذائية الملح و السكر معا ، حتى لا يشعر الذي يتناولها بالشبع فيشتري اثنين وثلاثة ، مثلا الشبسي مضاف له الملح و السكر ، والكاتشب والصلصة و المكرونة و الصودا ايضا مضاف لها الملح و السكر وغيرها من الاطعمة غير الصحية حتى يتمكنوا من بيع منتجاتهم ولا يهمهم صحة الانسان .
لذا عند تناول المكسرات و اللب لا تضيف لها الملح حتى لا تتناول كمية كبيرة منه اكثر مما يحتاجها جسمك .
قائمة طعام الشبعSatiety food :-
ماهي الاطعمة التي تضمنتها قائمة طعام الشبع ؟
1- البطاطس :- عند تقشيرها لنتخلص من اللاكتينز وتقطيعها وطهوها بالفرن تعطي شعور بالشبع بمعدل 323 ، لكن اذا تم قليها بالزيت يصبح معدل الشبع فيها 100 فقط .
2- السمك :- السمك يحتوي على بروتين و دهون و اومجا 3 فهو غني بالدهون فيزيد الشعور بالشبع لانه يرفع هرمون اللبتين( هرمون الشبع ) ويقلل هرمون الجريلين ( هرمون الجوع ) .
3- الشوفان :- ان الشوفان الخالي من الجلوتين ( non - gluten oatmeal ) يساعد على فقدان الشهية للطعام ويزيد من الشعور بالشبع .
4- البرتقال :- تعطي شعور بالشبع ولا تحتوي على الكثير من السكر .
5- اللحمة الاستيك :- يمنع الشعور بالجوع لفترة طويلة .
6- البيض :- يشعرك بالإمتلاء و الشبع لفترة طويلة .
7- القهوة :- هي من المشروبات وليس الاطعمة ، ان شرب القهوة يعطي شعور بفقدان الشهية للطعام ، ويزيد الشبع .
8- المكسرات :- تسد الجوع لفترة طويلة .
9- البقوليات :- تعطي احساس بالشبع لفترة طويلة .
10- الزبادي خالي الدسم و الجبنة خالية الدسم ( low fat dairy ):- تعطي شعور بالشبع ولكن لا ينصح بتناولها لانها تزيد من الالتهابات في الجسم .
%20(1).webp "افضل طريقة لتقليل الشهية للطعام و انقاص الوزن/ اشهر قائمة لأطعمة الشبع في العالم2023/ satiety_ food") |
| افضل طريقة لتقليل الشهية للطعام و انقاص الوزن/ اشهر قائمة لأطعمة الشبع في العالم2023/ satiety_ food |
- ما علاقة الشعور بالجوع وخسارة الوزن في فصل الشتاء# الدكتور _كريم _علي :
التخسيس في الشتاء او فقدان الوزن في الشتاء:-
فماذا نفعل ؟
بسبب الجو البارد في الشتاء نشعر بالجوع ، فنكثر من تناول الطعام ، فنصاب بالبدانة .
ما هو الحل حتى لا نشعر بجوع الشتاء؟
1 :- يجب عليك ان ترتدي الملابس الثقيلة حتى تحتفظ بجسمك دافىء ، فلا تشعر بالبرد و بالتالي لن تشعر بالجوع .
2 :- يجب ان تقلل من العصبية والتوتر و ان تسيطر على الغضب ، لان الغضب يرفع هرمون الكورتيزول ، هذا الهرمون يؤدي الى الاحساس بالجوع وترغب في تناول الحلويات والسكريات .
تنفس بشكل جيد تنفس بعمق , تناول فيتامين ج (Vitamin c ) , تناول الاشوجندا Ashwaganda ، مارس التمارين الرياضية ، النوم الجيد ، التوكل على الله ، اكتب وعدد النعم التي وهبك الله اياها واكتبها في دفترك .
3 :- في فصل الشتاء ينخفض مستوى فيتامين دال في الجسم ، مما يؤدي الى الشعور بالاكتيئاب ، فيرتفع هرمون الكورتيزول ، فتشعر برغبة في تناول الحلويات ، لذا اضبط فيتامين دال في جسمك عن طريق عمل فحص لمستوى فيتامين دال في جسمك ، ثم تناول ما وصفه لك الطبيب .
4 :- في فصل الشتاء و بسبب الشعور بالبرد ، سوف تشعر برغبة في تناول السكريات والحلويات ، فيزيد وزنك .
عند تناول وجبة تحتوي على السكر يرتفع الانسولين في الجسم فيحرق السكر الذي في الدم ، فتشعر بالجوع ، فتتناول وجبة اخرى تحتوي على سكر فيرتفع الانسولين ويحرق السكر فتشعر بالجوع .... وهكذا دوامة ليس لها بداية او نهاية فتصاب بالسمنة والبدانة .
فما هو الحل؟ هل توجد نصائح لفقدان الوزن في فصل الشتاء؟
الحل هو تناول وجبة مشبعةو صحيةو مفيدة تشعرك بالشبع لفترة طويلة ، مثلا ، تناول الدهون Fats , الدهون الصحية والمشبعة .
او عندما تشعر بالجوع تناول بيضة مسلوقة او بيض بالزبدة او تناول مشروب القهوة الساخنة بالزبدة او افوكادو او ملعقتين زيت زيتون مع طبق سلطة كبير او قطعة لحمة بشحومها .
الدهون وجبة مشبعة تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة ، لانها لا ترفع الانسولين ، اذن لحل مشكلة الشعور بالجوع في فصل الشتاء هو ان تستبدل الدهون كوجبة اساسية بدلا من تناول السكر .
5:- النوم مبكرا Early sleep :- ان السهر طوال الليل يرفع هرمون الكورتيزول ، فتشعر برغبة في تناول الطعام ، Increased Need For Food , فيختل الاحساس بالشبع ، واجهزة الجسم لا تعمل في الليل و خاصة الجهاز الهضمي ،Disrudtion Of The Feeling Of Fullness .
من فوائد النوم مبكرا انك ستنام وقت اطول وستستيقظ مبكرا وتصلي صلاة الفجر في وقتها ، و بشرة الوجه تتحسن و تصبح اكثر نضارة .
6-: ممارسة الرياضة Sports :- الرياضة تحرق الدهون وعندما تذهب الي النادي الرياضي لممارسة التمارين الرياضة ، فانك عند الانتهاء من التمارين تضل فترة من الوقت تشعر بالشبع .
لانه حدث ضبط لكل الهرمونات التي في جسمك ، هرمون الادرينالين يرتفع قليلا و هرمون التسترون والاستروجين يرتفع وهرمون الانسولين ينخفض و هرمون النمو يرتفع ، هذا يجعلك لا تشعر بالجوع .
7:- الصيام المتقطع :-عند اتباع نظام الصيام المتقطع يتوقف الشخص عن تناول الطعام ويكتفي بوجبة او وجبتين في اليوم ، فيعتاد جسمك على عدم الشعور بالجوع .
والعكس تماما ان الافراط في تناول الوجبات يزيد من الاحساس بالجوع ، حتى و لو كانت الوجبات التي تناولتها هي وجبات صحية .
الحل هو تناول وجبة مشبعة تحتوي على عناصر غذائية او وجبتين مشبعتين خلال اليوم ، نقسم الوجبتين خلال اليوم ، فتكون الوجبة الاولى الساعة العاشرة صباحا و الوجبة الثانية تكون عند الساعة الرابعة مساءا ، و عندما تغيب الشمس توقف عن تناول الطعام نهائيا حتى ولو كان سناكس .
لان ربنا سبحانه وتعالى قال : وجعلنا الليل لباسا ، الليل ليس للاكل انما الليل للراحة و لتنظيف الجهاز الهضمي ، اذا لم تلتزم بهذا ستهاجم جسمك الامراض ، الصيام المتقطع يعتبر افضل نظام غذائي للتخسيس .
قد يعاني بعض الاشخاص من الشهية المفتوحة للطعام ، مما يلجأ هؤلاء الى الافراط في تناول الطعام ، فكيف يمكننا ان نعالج هذه المشكلة و تفادي الاصابة بالسمنة ، في البداية ينبغي معرفة سباب هذه الحالة :-
1- الجوع العاطفي : هو احد اسباب الاحساس بالجوع المفرط ، فيتناول المصاب بهذه الحالة كميات كبيرة من الطعام ، و بعد الانتهاء ينتابه شعور بالذنب ، و يدخل في حالة نفسية ، و يكرر هذا الامر يوميا ، و لعلاج هذه الحالة :-
- ينبغي عند الاحساس بالجوع المفرط ابدأ بالتنفس ببطء و هدوء لمدة دقيقة ، ثم تناول كوبين او ثلاثة اكواب من الماء ، سيجعلك الماء تشعر بالشبع ، ان افضل حل للتحكم بالشره للطعام هو تناول ثلاثة اكواب من الماء و يفضل ان تضيف للماء شرائح الليمون ، سوف تشعر بالامتلاء و الشبع .
- يفضل ايضا تناول تفاحة او اكثر بين الوجبات لسد الجوع .
- يفضل تناول حبات من اللوز خلال اليوم ، فهي تفقدك الشهية للطعام لإحتوائها على دهون صحية .
- تناول بذور الشيا فهي تحتوي على مادة هلامية تملا المعدة .
2 - العطش :- قد يكون من اسباب الاحساس بالجوع هو الاحساس بالعطش ، لذا قم بشرب ثلاثة اكواب من الماء عندما تشعر بالجوع ، ثم انتظر دقائق حتى تتأكد من حقيقة احساسك ، ففي حال توقف الشعرر بالجوع هذا يعني انك كنت تشعر بالعطش .
- وصفات للتقليل من الشهية للطعام :-
- وصفة الشمر و الشاي الاسود لسد الشهية للطعام :
المكونات: ملعقة صغيرة شمر - ملعقة صغيرة شاي اسود - ملعقتين عصير ليمون - عود قرفة - كوب ماء مغلي .
طريقة التحضير : ضع جميع المكونات في كوب ثم غطي الكوب حتى يبرد المشروب ، تناول هذا الكوب قبل الوجبات بربع ساعة ، سيعطيك احساس بالامتلاء و عدم الرغبة في تناول الطعام .
وصفة بذور الكتان و الشوفان مع الزبادي لسد الجوع :
المكونات : ملعقة بذور الكتان مطحون - ملعقة شوفان - علبة زبادي .
طريقة التحضير : قم بمزج جميع المكونات معا بشكل جيد في اناء ، تناولها كاملة في الصبح على الريق ، و اصنع مثلها قبل الغداء و قبل العشاء ، بذور الكتان تملاء المعدة لانه يحتوي على الالياف الغذائية و المعادن و الشوفان و الزبادي يشعرك بالشبع و الامتلاء لساعات طويلة خلال اليوم ، لان الشوفان يحتوي على الالياف الطبيعية و البروتينات .
وصفة بذور الكتان و الشاي الاخضر لكبح الشهية للطعام:
المكونات : ملعقة كبيرة بذور كتان - ملعقة كبيرة ورق النعناع - ملعقة كبيرة ليمونة مقطعة شرايح - ملعقة كبيرة شاي اخضر - لتر ماء .
طريقة التحضير : ضع جميع المكونات في اناء له غطاء و ضعه على نار هادئة حتى يغلي ، اتركه يبرد قليلا ثم صفيه ، تناول من هذا المشروب كوب بعد كل وجبة يوميا ، سوف تكبح شهيتك للطعام ، و تحرق الدهون في الجسم .
وصفة الشوفان بالحليب للتقليل من الشعور بالجوع :
المكونات : نصف كوب شوفان - ملعقة عسل ابيض - نصف كوب حليب - ملعقة زبدة فول سوداني .
طريقة تحضيره : ضع كل المكونات في علبة لها غطاء ، و اخلطهم جيدا بالملعقة ، اترك العلبة في الثلاجة لمدة 12 ساعة من الليل الى الصباح ، ثم تناول منها في الصباح و يمكنك تناولها مع بعض الفاكهة .
- وصفة الخيار مع الليمون تشعرك بالشبع :
المكونات : خيارة مقطعة شرائح - ليمونة مقطعة شراىح - ملعقة كبيرة زنجبيل طازج مبشور - ملعقتين ورق نعناع - ست اكواب ماء .
طريقة التحضير : ضع جميع المكونات في الماء لمدة 24 ساعة في اناء مغلق ، تناول من هذا المشروب كوب كل اربع ساعات لمدة اسبوع ، ستجد نتيجة رائعة في فقدان الشهية و فقدان الوزن و تنحيف البطن .
- تناول مشروب الشاي الاخضر و الزنجبيل.
عزيزي الزائر الكريم :-
ترغب في معرفة اسرع واسهل و افضل مشروب سحري يساعد في حرق الدهون سهل التحضير وبمكونات بسيطة موجودة في كل بيت وطعمه لذيذ اذهب لقراءة المقالة.
- هل ترغب في معرفة اقوى بهار لانقاص الوزن يجعل الخلايا الدهنية تفجر نفسها وتنتحر ، اذهب لقراءة المقالة.
- هل ترغب في معرفة ما هي البذور التي تقضي على السمنة نهائيا خلال 12 اسبوع اقرأ المقالة.
تعليقات